Veröffentlicht am: 06.08.2017 um 16:12 Uhr:

Sport: HIIT ist der Hit

Früher glaubte man, Freizeitläufer könnten ihre Ausdauerleistungsfähigkeit nur durch niedrigschwelliges Training sinnvoll verbessern. Doch heute weiß man, dass auch ein intensives Intervalltraining dafür sehr nützlich ist

» Die seit einigen Jahren populäre Trainingsform HIIT (Hoch-Intensitäts-Intervalltraining) greift Trainingsmethoden auf, die bereits Topathleten wie Emil Zatopek zu Olympiasiegern gemacht haben. Die durch verschieden Studien belegte Ausgangsthese: Ausdauer wird nicht nur durch langsames Laufen aufgebaut, sondern auch durch kurze, hochfrequente Belastungen. Die Methode bringt aber auch gesundheitliche Vorteile mit sich: Eine aktuelle Studie aus Dänemark ergab, dass ein intensives Intervalltraining, das mit Probanden durchgeführt wurde, die an Typ-3-Diabetes litten, deren Blutzuckerspiegel positiver beeinflusste als ein gemäßigtes Training - und das nach nur wenigen Wochen.

Nun fragte sich der norwegische Wissenschaftler Bent Rønnestad, welche Form des HIIT am wirksamsten ist. Er wies nach, dass ich die Leistungsfähigkeit, bemessen an der maximalen Sauerstoffaufnahme, durch drei sehr kurze Belastungen (13 x 30 Sek. schnell, 15 Sek. locker, dann 3. Min. langsam) stärker verbesserte als durch längere HIIT-Einheiten (4 x 5 Min. schnell, 2:30 Min. locker). Am effektivsten, so Rønnestad, sei jedoch eine Mischung.



17 schnelle Minuten

Einsteiger

* Wärmen Sie sich fünf Minuten in langsamem Lauftempo auf
* Wechseln Sie nun viermal zwischen 20 sehr schnellen Laufsekunden in hoher Intensität und 90 Laufsekunden in mittlerer Intensität (also 4 x 20 Sekunden schnell und 90 Sekunden zügig)
* Laufen Sie sich fünf Minuten aus

Dauer der Einheit: 17:20 Minuten


Profis

* Wärmen Sie sich fünf Minuten in langsamem Lauftempo auf
* Wechseln Sie nun sechsmal zwischen 60 sehr schnellen Laufsekunden in hoher Intensität und 90 Laufsekunden in mittlerer Intensität (also 6 x 60 Sekunden schnell und 90 Sekunden zügig)
* Laufen Sie sich fünf Minuten aus

Dauer der Einheit: 25:00 Minuten «


Quelle: Runner's World 5/2015